액티브시니어 근력운동, 의자 하나로 근감소증을 막는 법

지하철 계단을 올라가다 중간에서 한 번 멈춰 선 적이 있다. 숨이 찬 것도, 무릎이 아픈 것도 아니었다. 그냥 다리에 힘이 잘 안 들어갔다. 몇 년 전만 해도 한 번에 올라가던 계단이었는데. 그날 이후로 나는 ‘나이 든다는 건 어디가 아파지는 게 아니라, 힘이 조용히 빠지는 것’이라는 생각을 자주 한다. 이 글은 그 ‘조용히 빠지는 힘’에 관한 이야기다. 그리고 액티브시니어 근력운동이 왜 취미가 아니라 노년의 기본기인지에 관한 이야기이기도 하다.

운동을 좋아하는 사람의 잔소리처럼 들릴까 봐 미리 말해두면, 이 글에는 “하루 만 보를 걸으세요” 같은 구호는 없다. 대신 오늘 저녁 소파에서, 의자 하나만 있으면 시작할 수 있는 것들을 이야기한다.

‘액티브시니어’라는 말이 유행이다. 여행 다니고, 새 취미를 배우고, 다시 일하고, 손주와 뛰노는 60·70대를 부르는 이름이다. 그런데 이 모든 ‘액티브’를 떠받치는 건 결국 다리 힘이다. 걸을 수 있어야 여행을 가고, 앉았다 일어날 수 있어야 강의를 듣는다. 그래서 나는 액티브시니어 근력운동을 여러 취미 중 하나가 아니라, 나머지 취미를 가능하게 하는 ‘토대 공사’라고 생각한다.

근육은 소리 없이 사라진다

우리 몸의 근육은 서른 즈음부터 줄기 시작한다. 분당서울대학교병원 자료에 따르면 70대의 근육량은 30~40대의 약 70% 수준까지 떨어진다. 중장년 이후로는 10년마다 6% 안팎씩 빠져나간다는 이야기다. 문제는 이 과정에 통증이 없다는 것이다. 관절염은 아파서 병원에 가지만, 근육이 줄어드는 건 아무도 알려주지 않는다. 그래서 근감소증을 ‘침묵의 질환’이라고 부른다.

근육이 일정 수준 아래로 줄고 그로 인해 근력과 걷는 힘까지 떨어진 상태를 의학에서는 근감소증이라고 한다. 2016년에 미국에서 정식 질병 코드를 받은, 엄연한 병이다. 분당서울대병원은 65세 이상의 10~28%가 여기에 해당하고, 80세를 넘으면 다섯 명 중 한 명꼴이라고 설명한다.

왜 나이가 들면 근육이 더 빨리 빠질까. 이유는 하나가 아니다. 성장·회복에 관여하는 호르몬이 줄고, 같은 양의 단백질을 먹어도 근육으로 바뀌는 효율이 떨어진다. 무엇보다 활동량이 준다. 은퇴하면 출퇴근 걸음이 사라지고, 무릎이 아프면 계단을 피하고, 그렇게 안 쓰는 근육이 먼저 정리된다. 그리고 근육이 줄면 움직이는 게 더 힘들어져서 더 안 움직이게 된다. 이 악순환이 근감소증의 본질이다.

근육은 그저 ‘움직이는 힘’만이 아니다. 질병관리청 국가건강정보포털과 여러 의료기관 자료를 종합하면, 근육은 우리가 먹은 당을 저장하고 조절하는 창고이고, 면역과 체온 유지에 관여하며, 넘어질 때 몸을 지탱하는 마지막 방어선이다. 근육이 줄면 같은 식사를 해도 혈당이 더 오르고, 감염에서 회복이 더디며, 작은 걸림돌에도 크게 넘어진다. 한 번 크게 넘어져 입원하면 그동안 또 근육이 빠지고, 퇴원 후 회복이 더 어려워진다.

그래서 액티브시니어 근력운동은 ‘몸매’가 아니라 ‘생활 반경’의 문제다. 힘이 있어야 여행지의 계단을 오르고, 장을 봐서 두 손 가득 들고 오고, 손주를 안아 올린다. 힘이 빠지면 그 모든 일을 하나씩 포기하게 된다. 반대로 근력을 지키면 하고 싶은 걸 계속할 수 있다. 60대는 늦은 나이가 아니라, 지금 붙잡으면 가장 효율이 좋은 시기다.

액티브시니어 근력운동은 ‘측정’에서 시작된다

운동 이야기를 하기 전에, 나는 늘 ‘지금 내 상태를 아는 것’부터 권한다. 목표가 있어야 운동이 습관이 되기 때문이다. 다행히 근육 상태는 병원 장비 없이도 어느 정도 가늠할 수 있다.

가장 간단한 건 손가락 고리 검사다. 의자에 앉아 한쪽 종아리에서 가장 굵은 부분을 양손 엄지와 검지로 만든 고리로 감싸본다. 고리가 종아리에 딱 맞거나 살짝 안 닿으면 괜찮은 편이고, 고리 안에 종아리가 헐렁하게 들어가고 틈이 남으면 근육량이 적다는 신호일 수 있다. 줄자가 있다면 종아리 둘레를 재보는 것도 좋다. 여러 국내 연구가 인용하는 아시아 기준(AWGS 2019)에서는 남성 34cm, 여성 33cm 미만이면 근감소증을 의심한다고 본다. 대한의사협회지에 실린 진단 관련 고찰도 종아리 둘레를 일차 선별 도구로 다룬다.

두 번째는 의자에서 일어서기다. 팔짱을 끼고 등받이에 기대지 않은 채, 의자에서 완전히 일어섰다 앉기를 5회 반복하는 데 걸리는 시간을 잰다. 대략 12초를 넘기면 다리 근력이 떨어져 있을 가능성이 있다. 계단을 오를 때 난간을 꼭 잡게 됐다거나, 생수 페트병 뚜껑을 여는 게 힘들어졌다거나, 횡단보도 초록불 안에 다 못 건넌다면 — 이런 일상의 신호들도 분당서울대병원이 꼽는 경고 사인이다.

설문으로 훑어보는 방법도 있다. 의료 현장에서 쓰는 SARC-F라는 간단한 자가 문항인데, 무거운 것을 들거나 옮기기가 힘든지, 방을 가로질러 걷기가 힘든지, 의자나 침대에서 일어나기가 힘든지, 계단 열 칸 오르기가 힘든지, 최근 1년간 넘어진 적이 있는지를 묻는다. 여기서 ‘힘들다’가 여러 개 나오면 근력을 챙길 때가 됐다는 뜻이다.

이 검사들은 ‘진단’이 아니라 ‘점검’이다. 여러 항목에서 걸린다면, 그리고 최근 반복해서 넘어졌거나 살이 갑자기 빠졌다면, 노인의학과나 재활의학과에서 근육량·악력·보행속도를 정식으로 확인해 보는 편이 좋다. 근감소증은 다른 병(당뇨, 갑상선질환, 척추질환 등) 때문에 이차적으로 오는 경우도 많아서, 원인을 찾는 게 먼저일 때가 있다. 점검 결과가 나쁘지 않았더라도 낙담할 일은 아니다. 그건 지금부터 지키면 된다는 뜻이고, 액티브시니어 근력운동은 예방에서 가장 힘을 발휘한다.

의자 하나로 시작하는 액티브시니어 근력운동

본론이다. 근육을 다시 키우는 방법은 의외로 단순하다. 근육에 평소보다 조금 더 부하를 주고, 그걸 규칙적으로 반복하는 것. 이것을 저항운동이라고 부른다. 나이가 많다고 근육이 안 자라는 게 아니다. 여러 연구에서 80~90대도 저항운동으로 근력이 붙는다는 결과가 나왔다. 하이닥이 소개한 연구에 따르면 저항운동을 주 3회 이상 1년간 지속했을 때 근감소증 위험이 약 20% 낮아졌다.

많은 분이 근력운동이라고 하면 무거운 바벨이나 복잡한 기구를 떠올리며 지레 물러선다. 그런데 액티브시니어 근력운동에서 필요한 건 그런 게 아니다. 처음에는 자기 몸무게만으로 충분하고, 익숙해지면 생수병이나 몇천 원짜리 밴드로 저항을 아주 조금씩 더하면 된다. 헬스장도, 코치도 필요 없다. 식탁 의자 하나와 벽이면 아래 동작을 모두 할 수 있다.

의자 스쿼트. 의자 앞에 서서, 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 닿을 듯 말 듯 앉았다가 다시 일어선다. 무릎이 발끝보다 많이 앞으로 나가지 않게 한다. 처음엔 실제로 앉았다 일어나도 좋다. 10번을 한 세트로, 하루 2~3세트.

앉아서 다리 펴기. 의자에 바르게 앉아 한쪽 무릎을 천천히 펴 발끝이 정면을 보게 했다가 3초 멈추고 내린다. 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 게 느껴져야 한다. 좌우 각각 10회.

발뒤꿈치 들기. 의자 등받이를 가볍게 잡고 서서 발뒤꿈치를 최대한 들었다가 천천히 내린다. 종아리 근육을 깨우는 동작이고, 걸을 때 발이 잘 떨어지게 도와준다. 15~20회.

벽 푸시업. 벽에서 한 걸음 떨어져 서서 두 손을 어깨높이로 벽에 대고, 팔꿈치를 굽혀 가슴을 벽 쪽으로 가져갔다가 민다. 바닥 푸시업이 부담스러운 상체 운동을 대신한다. 10~15회.

여기에 두 가지만 더하면 하체가 한결 탄탄해진다. 엉덩이 들기는 바닥이나 침대에 누워 무릎을 세우고, 엉덩이를 천천히 들어 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되게 했다가 내린다. 엉덩이와 허리 뒤쪽 근육을 쓰는데, 이 근육이 약하면 오래 서 있기가 힘들다. 10~12회. 한 발로 서기는 싱크대나 식탁을 한 손으로 짚고 한쪽 발을 살짝 들어 10~20초 버틴다. 균형을 담당하는 잔근육과 신경을 깨우는 동작이다. 양쪽 번갈아 3회씩.

이 여섯 가지를 묶으면 15분 남짓이다. 분당서울대병원은 여기에 걷기·자전거 같은 유산소운동, 한 발로 서기 같은 균형운동, 관절을 크게 돌리는 유연성운동을 곁들이라고 권한다. 근력이 ‘엔진’이라면 유산소운동은 ‘연비’이고 균형운동은 ‘브레이크’다. 셋 다 있어야 멀리, 그리고 안전하게 간다.

언제 하느냐는 크게 중요하지 않다. 아침에 몸이 뻣뻣하면 가볍게 스트레칭 후에 하고, 저녁 드라마 볼 때 광고 시간마다 한 세트씩 나눠 해도 된다. 다만 식사 직후 배가 부를 때와 잠들기 직전은 피하는 게 편하다. 중요한 건 시간대가 아니라 ‘빠뜨리지 않는 것’이다.

탄력밴드와 계단, 조금씩 무게를 더하는 법

맨몸 운동이 쉬워지면 저항을 조금씩 늘린다. 이걸 ‘점진적 과부하’라고 하는데, 말은 어렵지만 원리는 ‘지난주보다 아주 조금 더’가 전부다.

가장 다루기 쉬운 도구는 탄력밴드다. 몇천 원이면 사고, 관절에 충격이 적고, 힘이 부치면 밴드를 느슨하게 잡으면 된다. 의자에 앉아 밴드를 발에 걸고 무릎을 펴거나, 문고리에 걸어 노 젓듯 당기는 동작으로 등과 팔을 쓴다. 생수병 두 개(500mL면 약 0.5kg, 2L면 약 2kg)를 아령 대신 써도 된다.

계단도 훌륭한 기구다. 엘리베이터 대신 한 층만 걸어 올라가는 것으로 시작해, 익숙해지면 두 층으로 늘린다. 내려올 때는 무릎에 부담이 크니, 근력이 약한 초기에는 내려올 때만 엘리베이터를 타는 것도 방법이다.

운동 강도는 ’10번 하면 마지막 2~3번이 힘든’ 정도가 적당하다. 하나도 안 힘들면 부하가 부족한 거고, 3번째부터 벌벌 떨리면 너무 무거운 거다. 근력운동은 매일 안 해도 된다. 오히려 근육은 쉬는 동안 자라므로, 같은 부위는 하루 걸러 하는 게 낫다. 주 2~3회면 충분하다.

변화의 속도도 미리 알아두면 마음이 편하다. 대개 2~3주면 ‘동작이 수월해졌다’는 느낌이 먼저 오는데, 이건 근육이 커져서라기보다 신경이 근육을 더 잘 쓰게 된 것이다. 눈에 띄는 근력·근육량 변화는 두세 달은 꾸준히 해야 나타난다. 그래서 첫 달에 조바심을 내다 그만두는 게 가장 아깝다. 액티브시니어 근력운동은 한 달 벼락치기가 아니라, 계절이 두어 번 바뀌는 동안 천천히 쌓는 일이다.

일주일을 이렇게 짜볼 수 있다. 월·수·금 저녁에는 의자 운동 6종을 한 세트씩. 화·목에는 동네를 20~30분 걷거나 자전거를 타고, 계단이 있으면 한두 층 걸어 오른다. 주말 하루는 완전히 쉰다. 2주가 지나 동작이 익숙해지면 세트를 하나씩 늘리고, 다시 익숙해지면 탄력밴드나 생수병으로 저항을 더한다. 이 ‘2주마다 아주 조금’의 리듬이 반년, 1년 이어지면 몸이 달라진다.

운동 못지않게 중요한 게 ‘앉아 있는 시간을 줄이는 것’이다. 텔레비전을 한 시간 봤으면 일어나 물을 마시고 부엌을 한 바퀴 돈다. 설거지, 청소, 텃밭 가꾸기, 손주와 산책 — 이런 일상 활동이 쌓이면 따로 운동한 것 못지않은 양이 된다. 근육은 대단한 운동보다 ‘자주 움직이는 몸’을 좋아한다.

액티브시니어 근력운동을 완성하는 건 식탁이다

운동만 열심히 하고 잘 먹지 않으면, 몸은 없는 살림에 근육부터 헐어 쓴다. 근육의 재료는 단백질이다.

분당서울대병원과 하이닥 자료를 종합하면, 노년기에는 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g의 단백질이 권장된다. 몸무게가 60kg이면 하루 60~72g이다. 질병이 있거나 영양 상태가 나쁘면 1.2~1.5g까지 늘리기도 한다. 그런데 국민건강영양조사를 인용한 보도에 따르면 65세 이상 남성의 27%, 여성의 45%가 이 기준에 못 미친다. 나이가 들수록 입맛이 줄고, 씹기 힘들고, 고기 손질이 번거로워 자연스레 덜 먹게 되는 탓이다.

요령은 ‘한 끼에 몰아서’가 아니라 ‘세 끼에 나눠서’다. 우리 몸은 한 번에 근육 합성에 쓰는 단백질 양에 한계가 있어서, 아침에 20g, 점심에 25g, 저녁에 25g처럼 매 끼니에 손바닥 하나 크기의 단백질 반찬을 두는 편이 낫다. 달걀 한 개가 약 6g, 두부 반 모가 약 15g, 손바닥만 한 생선·닭고기·수육이 20g 안팎, 우유 한 컵이 약 6g이다. 한국인의 아침은 대개 밥과 국, 나물 위주라 단백질이 가장 비는데, 여기에 달걀 프라이 하나나 두부 몇 조각, 우유 한 잔만 더해도 하루 부족분이 꽤 메워진다.

끼니 사이 출출할 때도 과자 대신 단백질로 채우면 일석이조다. 무가당 요거트, 두유, 삶은 달걀, 견과 한 줌, 치즈 한 장이 간편하다. 반대로 근육에 불리한 것도 있다. 과음은 근육 합성을 방해하고, 끼니를 거르거나 극단적으로 적게 먹는 다이어트는 지방보다 근육을 먼저 잃게 만든다. 물도 충분히 마신다 — 탈수 상태에서는 운동 능력과 회복이 함께 떨어진다.

치아가 안 좋거나 삼키기가 불편해 고기·생선을 멀리하게 됐다면, 형태를 바꿔서라도 단백질은 챙기는 게 좋다. 두부, 계란찜, 생선살, 다진 고기를 넣은 죽, 콩을 갈아 만든 국, 그릭요거트에 부드러운 과일을 곁들이는 식이다. 씹기 문제로 식사량 자체가 줄고 있다면 치과 진료도 근력만큼 중요한 문제다.

한 가지 더. 하이닥이 소개한 국립보건연구원 연구에서는 혈중 비타민 D를 적정 범위로 유지하는 것이 근육 기능 유지에 운동에 버금가는 도움이 됐다고 한다. 하루 20분 햇볕을 쬐고, 연어·고등어·달걀노른자 같은 식품을 곁들이면 된다. 다만 보충제를 고용량으로 먹는 건 신장 등에 부담이 될 수 있어, 검사를 받고 정하는 게 안전하다.

무리하지 않는 것도 액티브시니어 근력운동의 실력이다

운동을 오래 쉬었던 분일수록 첫 2주가 고비다. 의욕이 앞서 첫날 30분씩 하면 다음 날 온몸이 쑤셔 그만두게 된다. 그래서 나는 늘 ‘너무 적다 싶게 시작하라’고 말한다. 처음 2주는 하루 10분, 한 세트씩. 몸이 적응하면 그때 늘린다.

지병이 있다면 순서가 조금 다르다. 고혈압이 있으면 숨을 참으며 힘쓰는 동작은 피하고 호흡을 뱉으며 힘을 준다. 무릎 관절염이 있으면 스쿼트 깊이를 얕게 하고 통증이 없는 범위에서만 한다. 심장질환·당뇨망막병증이 있거나 최근 어지럼증을 겪었다면, 운동 종류와 강도를 주치의와 먼저 상의한다. 운동 중 가슴 통증, 식은땀, 심한 어지럼이 오면 즉시 멈추고 쉰다.

근육통은 이틀 안에 가라앉는 게 정상이다. 특정 관절이 콕 집어 아프거나, 붓거나, 사흘이 지나도 낫지 않으면 그건 운동이 아니라 부상 신호다. 이럴 땐 쉬고, 필요하면 진료를 받는다.

도구도 살핀다. 탄력밴드는 오래 쓰면 삭아서 끊어질 수 있으니 당기기 전에 갈라진 곳이 없는지 확인하고, 얼굴 쪽으로 튕기지 않는 방향으로 잡는다. 바닥 운동을 할 때는 미끄럽지 않은 매트를 깔고, 일어설 때 잡을 수 있는 튼튼한 의자나 벽을 곁에 둔다. 날이 추워지면 근육과 관절이 굳어 다치기 쉬우니, 실내에서 5분쯤 팔다리를 크게 움직여 몸을 데운 뒤 시작한다.

액티브시니어 근력운동의 목표는 ‘오래 계속하는 것’이지 ‘이번 주에 무리하는 것’이 아니다. 며칠 빠졌다고 자책하며 그만두지 말고, 빠진 다음 날 다시 의자 앞에 서면 된다. 이 운동에 ‘늦었다’는 없다.

오래 이어가는 사람들의 방법

주변을 오래 지켜보면, 운동을 몇 달 만에 그만두는 분과 몇 년째 이어가는 분이 나뉜다. 오래 하는 분들에게는 공통점이 있었다.

첫째, 혼자 하지 않는다. 배우자와 저녁마다 같이 하거나, 아파트 경로당·복지관의 운동 프로그램에 이름을 올려두거나, 자녀와 “오늘 했어?” 하고 확인하는 관계를 만든다. 약속이 있으면 빠지기 어렵다.

둘째, 도구를 눈에 보이는 데 둔다. 탄력밴드를 서랍에 넣어두면 안 하게 된다. 텔레비전 옆, 식탁 의자 등받이처럼 매일 지나는 자리에 걸어두면 손이 간다.

셋째, 작게 기록한다. 달력에 운동한 날 동그라미를 치는 것만으로도 ‘연속으로 며칠’이 아까워서 계속하게 된다. 종아리 둘레나 의자에서 일어서는 시간을 한 달에 한 번 적어두면, 눈에 안 보이던 변화가 숫자로 보인다.

넷째, 목표가 생활에 붙어 있다. “근육량 몇 kg”보다 “다음 봄 제주 올레길 완주”, “손주 초등학교 입학식까지 계단 안 쉬고 오르기”처럼 하고 싶은 일과 이어진 목표가 힘이 세다. 액티브시니어 근력운동은 결국 그 하고 싶은 일들을 계속하기 위한 준비이기 때문이다.

이럴 때는 병원으로

다음에 해당하면 자가 운동보다 전문가의 평가가 먼저다.

최근 1년 사이 특별한 이유 없이 여러 번 넘어졌다. 반년 새 체중이 5% 이상(예: 60kg에서 3kg) 빠졌다. 늘 들던 장바구니나 손주를 못 들겠다. 걷는 속도가 눈에 띄게 느려져 신호등을 놓친다. 이런 변화가 겹친다면 질병관리청 국가건강정보포털도 의료 평가를 권한다. 근감소증은 당뇨·감염·암·퇴행성 질환에서 이차적으로 오기도 하므로, 원인 질환을 찾는 검사가 함께 필요할 수 있다.

현재로서는 근감소증을 되돌리는 약이 없다. 전문가들이 한목소리로 말하는 최선은 영양과 운동이다. 다시 말해, 병원에서 받는 처방도 결국은 ‘잘 먹고 저항운동을 하라’는 것으로 모인다. 그러니 진단을 받든 안 받든, 오늘부터 할 일은 크게 다르지 않다.

이 글의 자가 점검과 운동 안내는 일반적인 정보 제공을 위한 것이며, 의사의 진단과 처방을 대신하지 않는다. 지병이 있거나 증상이 있는 경우에는 반드시 담당 의료진과 상의한 뒤 운동을 시작하는 것이 안전하다. 발 건강과 걸음의 안정성도 근력과 함께 챙기면 좋은데, 이 부분은 시니어 발 관리 글에서 따로 다뤘다. 관절이 약한 분은 시니어 관절 건강 편도 함께 읽어보길 권한다.

힘은 저축이 된다

처음에 이야기한 그 지하철 계단으로 돌아가 본다. 그날 이후 나는 한동안 의자 스쿼트를 저녁 습관으로 삼았다. 극적인 변화는 없었다. 다만 반년쯤 지나 같은 계단을 다시 올랐을 때, 중간에 멈추지 않았다는 걸 뒤늦게 알아차렸다. 근육은 그렇게 조용히 사라지고, 조용히 돌아온다.

나이가 들면 안 쓰는 근육부터 정리된다. 계단을 안 오르면 계단 오르는 힘이, 무거운 걸 안 들면 드는 힘이 먼저 사라진다. 반대로 말하면, 오늘 쓰는 근육은 5년 뒤의 나에게 고스란히 남는다. 힘은 저축이 된다.

액티브시니어 근력운동은 젊어 보이려는 일이 아니다. 여든에도 내 다리로 여행지의 골목을 걷고, 손주를 번쩍 안고, 아프면 병원까지 스스로 걸어가기 위한 준비다. 그리고 그 준비는 헬스장이 아니라 오늘 저녁 식탁 의자에서, 달걀 하나에서, 한 층 계단에서 시작된다. 거창하지 않아서 오히려 계속할 수 있다.

오늘 저녁, 텔레비전을 켜기 전에 식탁 의자 앞에 한 번 서 보면 어떨까. 앉았다 일어나기 열 번. 그 열 번이 5년 뒤 어떤 하루를 만들지는 아무도 모르지만, 하지 않으면 그 하루는 분명히 조금 더 좁아진다. 당신은 오늘, 어떤 근육을 남겨 두고 싶은가.

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잇포커스(itfocus.im)
시니어 라이프스타일 디렉터 채정아
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